7 Ejercicios de Respiración ideales para relajarte

Por |2018-01-23T00:36:17+00:0025/11/2017|Respiración|
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El oxígeno es vital para vivir y el organismo lo necesita para estar en perfectas condiciones. Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más efectivas para hacer frente a las situaciones de estrés. Mantener el hábito de practicar algunos simples ejercicios de respiración contribuirá a tu salud física y mental.

Una correcta respiración es muy importante porque aporta cerebro el oxígeno que necesita para un correcto funcionamiento. Por desgracia, el ritmo de vida frenético al que nos lleva la sociedad actual, favorece una respiración deficiente, pudiendo favorecer un deterioro acelerado de nuestro organismo y provocando sensación de malestar.

¿Por qué es importante respirar bien?

La respiración es esencial para la vida. Podemos pasar unos días sin beber, comer, e incluso sin dormir. Sin embargo, no podemos dejar de respirar ni tan sólo unos minutos. Sin respirar, no podríamos abastecernos de las cantidades de oxígeno necesarias para nuestra supervivencia.

Pero al margen de esta función básica, practicando ejercicios de respiración también obtendrás otros beneficios.

beneficios de respirar correctamente

Beneficios de respirar correctamente

  • Oxigena la sangre y alimenta el organismo a nivel celular
  • Expulsa las toxinas del cuerpo
  • Mejora la circulación
  • Mejora el tono de la piel
  • Calma el cuerpo y la mente
  • Facilita la concentración
  • Marca un ritmo para el movimiento
  • Ayuda en la activación de los músculos objetivo

Tipos de respiración

Los yoguis distinguen tres tipos de respiración. La respiración completa engloba los tres modos de respiración y los integra en un único movimiento amplio y ritmado.

  • Respiración abdominal

El diafragma desciende en el momento de la inspiración, el abdomen se hincha. La base de los pulmones se llena de aire, el descenso rítmico del diafragma provoca un masaje suave y constante de todo el contenido abdominal y favorece el buen funcionamiento de los órganos.

  • Respiración costal

Se efectúa separando las costillas y dilatando la caja torácica como un fuelle. Esta reparación llena los pulmones en su región media. Hace penetrar menos aire que la respiración abdominal y requiere más de un esfuerzo. Es la respiración “atlética”.

  • Respiración clavicular

El aire se introduce levantando las clavículas. Sólo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco. Es el modo menos bueno de respirar. Es más común en las mujeres.

tipos de respiración

Ejercicios de respiración

Algunas disciplinas tales como el taichí, el yoga o la meditación, prestan mucha atención a la respiración para poder alcanzar el estado perfecto. No es preciso que viajes a la India o que te vuelvas un “yogui” para estar calmado, sino que puedes aprovechar ciertos ejercicios de respiración para relajarte y calmar los nervios o reducir la ansiedad.

Antes de empezar estírate un poco y muévete para liberar las tensiones y estirar los músculos. La postura ha de ser la más cómoda posible. Cierra los ojos, relaja los labios y la mandíbula y enfócate únicamente a la respiración, sin pensar en los problemas del día a día.

  1. Samma Vritti o “Respiración Equilibrada”

Inhala por la nariz contando hasta cuatro y exhala también por la nariz contando hasta cuatro. Eso sería lo básico. Una vez que hayas practicado varias veces puedes seguir contando hasta cinco, seis o diez. El objetivo es que calmes tu sistema nervioso, aumentes la concentración y reduzcas el estrés. Es una técnica muy efectiva para antes de dormir.

  1. Técnica de la Respiración Abdominal

Coloca una mano encima de tu pecho y otra en el abdomen. Al respirar fíjate que el diafragma se infle con el aire suficiente como para ensanchar los pulmones al máximo. Realiza entre 6 a 10 respiraciones lentas por minuto. Repite todos los días y verás que cambiará tu estado general. Además, es buena para mejorar la presión sanguínea y cardíaca. Funciona mejor antes de un evento importante como ser un examen, la boda o una reunión de negocios.

  1. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson

Es excelente para evitar tensiones en todo el cuerpo. Cierra los ojos y concéntrate en tensionar y luego relajar los músculos, en grupos de dos o tres segundos. Comienza por los dedos de los pies, los tobillos, las piernas, las rodillas, los muslos, sigue por los glúteos, las manos, los brazos, la espalda, el pecho, el cuello, la mandíbula y termina en la cabeza. Para cada grupo, realiza una inspiración pausada y profunda, contando hasta cinco. Funciona en cualquier lugar, pero se aconseja en casa. Ten cuidado si empiezas a sentirte mareada por la hiperventilación.

  1. Respiración Completa

Es uno de los ejercicios de respiración más completo, tal y como indica su nombre. Se aconseja hacerlo de pie, sobre una colchoneta o manta, descalzo o en calcetines, con ropa cómoda y que no ajuste demasiado. Inhala aire por la nariz de forma bien profunda, de manera tal que se hinche el abdomen y se expanda la caja torácica. También se deben elevar un poco los hombros y para ayudarte un poco más, ponte de puntillas. Mantén unos segundos el aire en los pulmones y luego exhala lentamente, “desarmando” la postura, es decir, bajando las plantas de los pies, los hombros y deshinchando el abdomen.

  1. Nadi Shodhana o “Respiración Nasal Alterna”

Esta respiración trae calma y equilibrio. A partir de una posición de meditación cómoda, mantén el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha e inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. En el pico de la inhalación, cerrar la fosa nasal izquierda con el dedo anular, luego exhala por la fosa nasal derecha. Para seguidamente, inhalar por la fosa nasal derecha, cerrando éste con el pulgar derecho, y exhalar por la fosa nasal izquierda. Es ideal para un momento de descanso o para recargar pilas. Eso sí, no lo hagas antes de irte a dormir, ya que puede espabilarte.

  1. Kapalabhati o “Respiración de Fuego”

¿Preparada para alegrarte el día? Comienza con una inhalación lenta, seguida de una fuerte y rápida exhalación generada desde la parte del bajo vientre. Una vez realizada la contracción muscular, el ritmo para una inhalación-exhalación consiste en una cada dos segundos, para un total de diez repeticiones y siempre por la nariz. Es adecuada para eliminar energía negativa y espabilar el cerebro. Si la respiración nasal alterna es como el café, considera este un chupito de café expresso.

  1. Visualización guiada

Concéntrate en ese “lugar ideal”. Con la guía de un audio, respira profundamente mientras te centras en imágenes agradables y positivas para reemplazar los pensamientos negativos. La visualización guiada te ayuda situarte en el lugar que deseas, en lugar de dejar que tu mente se centre en ese diálogo interno estresante. Se puede realizar casi en cualquier lugar, solo es necesario cerrar los ojos de forma segura y dejarse ir.

Conclusión

Realizar regularmente ejercicios de respiración te ayudará a sobreponerte a situaciones de estrés y a mejorar tu bienestar. Y recuerda, la práctica hace al maestro.  Comienza poco a poco, dedicándole unos 5 minutos diarios. Conforme tengas más experiencia alargarás las sesiones y conseguirás sin esfuerzo mantener una correcta respiración y relajación.

Me encantaría saber más de ti, escribe en los comentarios de aquí abajo: ¿Has encontrado útil este artículo? ¿Practicas ejercicios de respiración algunas veces?

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Sobre el autor:

Fundador de Elefante Zen y entusiasta de meditación y mindfulness.

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